보통체형 여성 X자 체형의 운동 방법
- 2014.01.14
- 에디터 : 호텔업
보통체형 여성 X자 체형의 운동 방법
근력운동
X자 체형의 여성은 어깨넓이, 가슴의 크기, 허리둘레에 대한 차이가 있으나, 지방의 분포가 몸 전체적으로 균등히 축적된 상태이다. 가슴이 발달된 경우가 많으며, 갈비뼈가 좋은 편이고, 근육과 관절의 유연성은 좋은 편으로서, 뚱뚱해 보이지는 않지만, 체지방은 어느 정도 있거나 정상체중보다 높아서 다이어트가 필요한 체형이다. 운동 방법은 상, 하체의 전체적인 근력운동을 실시하여, 근육량을 증대해서 탄력 있는 신체를 만드는 목적으로 근력운동을 실시해야 한다. 처음 2~3개월 간은 웨이트트레이닝에 적응하는 초급자 수준의 적응 훈련에 집중하고, 중급자 단계에서는 기계 기구와 아령, 바벨을 적절하게 혼합해서 운동하는 것이 좋다.
유산소운동
급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상 등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 1~2kg 정도로 해서, 천천히 감량 목표를 세우는 것이 좋다. 유산소 운동은 일주일에 4일 이상 실시하고, 운동시간은 30분 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이며, 고정자전거, 런닝머신을 이용한 운동이 좋다. 실내에서 운동할 경우에는, 근력운동을 마친 다음에 런닝머신에서 빠른 워킹으로 30분 이상 운동해주는 것이 체지방을 제거하는데 효과적이다. 유산소운동의 강도는 최대 심박수의 ‘(220-나이) = X 0.7 = 값’ 의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋다.
휴식과 회복
심각한 근육통이 있는 부위가 있다면, 그 부위는 완전히 회복을 할 때까지 운동을 하지 않는 것이 좋다. 지방은 운동하는 즉시 빠지는 것이 아니기 때문에 정기적이고, 장기적으로 실시하는 것이 필요하며, 운동 중 피곤함과 무리를 느끼면 충분히 휴식해 주는 것도 필요하다. 수면시간은 하루에 8시간 정도로 하고, 완전히 회복되지 않은 부위에 대해서는 가급적 운동을 하지 않는 것이 좋다. 휴식기간 중에도 식이요법은 계속 유지해야 되며, 특히 활동량을 늘려서 많이 움직여 주는 것이 좋다. 컨디션이 좋지 않고, 피로도가 높은 날에는 스트레칭만 해주거나, 낮은 강도의 운동과 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 범위로 운동하는 것이 좋다.
영양섭취
보통체형 여성X자 체형에는 저지방 저칼로리, 고단백 식사로 하는 식습관에 변화를 주는 것이 아주 중요하다. 칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~6끼의 식사를 해서 조금씩 자주 먹는 형태의 식단을 구성하고 천천히 먹는 것이 중요하다. 식사 시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두 같은 양질의 복합탄수화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 해 저칼로리 고단백 식습관을 유지한다. 그리고 밤찬은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.
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