턱걸이와 브릿지, 플라이, 뱅거!

등록일 : 2014/03/01

Motelup Health Project

호텔업과 함께하는 모텔리어 건강 프로젝트

턱걸이 (Pull up)

등 운동의 대표적인 운동 중 하나로, 등 근육을 넓게 만들어 주는 운동이다. 턱걸이는 풀업, 친업등의 다양한 종류가 있다. 턱걸이는 자기 몸의 중량으로 운동 하는 것으로써, 반드시 등 스트레칭을 해주지 않으면 굉장한 근육통을 느낄 수 있을 것이다. 풀업은 상완 이두근에도 많은 자극이 가기 때문에 초보자는 자기 어깨만큼 손잡이를 잡거나, 그 이상 넓게 잡고 운동 하는 것이 좋다.

운동순서

➊ 철봉을 가급적 넓게 쥔다.(초보자는 자기 어깨 넓이 만큼)

➋ 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어 올려 목뒤, 또는 얼굴, 가슴이 철봉에 닿도록 한다.

➌ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

주의사항

▶ 운동 전 스트레칭 필수

▶ 이른바 ‘배치기’를 하면 운동 효과가 감소 된다.

▶ 팔 힘으로 올리는 것이 아닌 등의 자극을 느끼면서 올리도록 한다.

효과

광배근

브릿지, 플라이, 뱅거 (Bridge, Fly, Banger)

여성에게 중요한 가슴, 엉덩이, 삼두근의 발달을 한번에 시킬 수 있는 운동이다. 세가지 분류의 운동방법으로써 가벼운 덤벨로 할 수 있는 최고의 운동이다. 초보자는 다소 어려울 수 있는 동작이므로, 운동 방법을 익숙하게 하는 것이 필요 하다.

운동순서

➊ 지면에 누워 무릎을 구부리고 발은 지면에 단단히 붙인다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리되 손바닥이 바닥을 향하게 한다.

➋ 지면과 수직이 되도록 덤벨을 들어 올리며 동시에 엉덩이를 들어 무릎과 목이 일직선이 되게 유지한다.

➌ 팔을 천천히 벌리며 덤밸을 내린다. 이 때 손바닥은 서로를 향하게 한다.

➍ 팔이 직각이 되도록 구부리며 덤벨이 눈 앞에 올때까지 모아준다.

➍ 이렇게 동작을 연이어서 1분간 최대한 많이 반복한다.

주의사항

▶ 운동 전 스트레칭 필수

효과

엉덩이, 가슴, 삼두근

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