체형 별 남성 트레이닝 방법

체형별 특징

외배엽은 전체적으로 볼 때 신체가 마른 나무 같은 느낌을 주는 체형이다. 대부분의 외배엽은 골격의 간격이 좁다. 중배엽의 경우, 대체적으로 골격이 크다고 볼 수는 없지만, 골격 짜임새가 탄탄해 보이고, 은근 근육들이 볼록하게 솟은 스타일이다. 몸이 약간 딱딱해 보이는 것이 특징이다. 내배엽의 경우 살이 전체적으로 두툼하게 몸 전체에 걸쳐 올라와 있으며, 수분함량이 많아 몸이 둥글둥글하게 보인다. 골격의 형태가 피부 밑으로 숨겨져서 체격이 크게 보이지는 않지만, 옷을 벗고 보면 기골이 장대한 경우가 많다.

내배엽

보통 내배엽은 고 중량 훈련에는 매우 강점을 보이나 고 반복 훈련에 매우 고통스러워 한다. 내배엽은 사이즈에 대한 욕심 보다는, 심폐기능과 근지구력 같은 ‘내부적 요소’에 가장 많은 관심을 기울여야 한다. 요요 현상이 매우 강하게 일어나는 타입이므로, 항상 운동 스케줄을 규칙적으로 만드는 것이 좋다. 운동 후 생기는 근통증이 매우 고통을 주지 않는다면, 통증이 있다 하더라도 그냥 운동을 진행 하는 것이 좋다. 운동 시에는 매 반복마다 스퀴즈를 만들 수 있는 12~14회 사이의 중량을 선택 합니다. 가끔 고강도로 전신을 한번에 자극 주는 고 중량 복합 운동이나, 지옥 서킷 훈련을 해주는 것이 좋다.

중배엽

중배엽은 심폐 기능도 좋고, 혈관 확장도 잘되는 타입이라 근육들이 고 반복에도 쉽게 피로를 회복한다. 동양인 중배엽의 경우 상체에 비해 하체의 사이즈가 떨어지는 경우가 많으므로 스쿼드 운동 시에는 중량이 벤치 프레스 중량보다 3분의 1 이상 되지 않는다면, 다른 어떤 훈련보다 하체 강화를 위해 힘쓰는 것이 좋다. 운동 시 횟수는 9~12회 정도를 반복 할 수 있는 중량으로 세팅 하고, 세트 막판에 기운이 소진 되어 갈 때, 힘으로 밀어 부치지 말아야 한다. 하체를 튼튼히 하기 위해서는 유산소 운동이나, 계단 오르기, 사이클 등이 좋다.

외배엽형

다른 타입에 비해 혈관이 가는 편이라, 혈류를 통해 근육을 가동시키는 물질이 느리게 들어오는 편이다. 그래서 운동 시 세트와 세트 사이에는 숨 고르기 휴식시간을 조금 더 많은 배려를 해야 한다. 운동 후 미세 파괴된 근육이 다시 연결 재생되는 시간이 긴 편이므로, 근통증이 가능하면 거의 회복되는 단계에서 다시 같은 부위 운동이 들어갈 수 있도록 스케줄을 맞추는 것이 좋다. 운동 시작 무렵에 기운이 빠진 상태로 운동을 들어가는 현상이 자주 발생 될 수 있는데, 이럴 때는 1~2주간 10분짜리 유산소를 먼저 하고 10분 동안 쉰 다음 무산소 운동을 진행 하는 것이 좋다.

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